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医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

1、医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

医生为什么建议少吃肉呢?如果你是代谢类疾病患者,医生会建议少吃肉,因为高血压、高血脂、高血糖、高尿酸“四高”狼狈为奸,牵一发动全身,如果吃太多肉,摄入太多能量、脂肪、嘌呤,就容易引发或加重这些疾病,单纯肥胖者就会增加患上“四高”的风险。如果你有胃炎、肠炎等消化道疾患,医生往往也会建议少吃肉,避免增加消化道负担,待病情好转后再恢复正常饮食。所以,少吃肉是为了健康,但如果理解不对一味少吃肉导致营养缺乏等问题出现,那就违背了初衷。少吃肉,如何满足蛋白质需求呢?

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

肉类含有丰富的蛋白质,但并非蛋白质唯一来源!

我们都知道,蛋白质六大营养素之一,对人体有着无可替代的作用,简单说包括以下三个方面:

  • 蛋白质具有维持组织生长、更新和修复的功能;
  • 蛋白质参与体内多种重要生理功能,如:催化功能、调节功能、运输功能、储存功能、保护功能以及维持体液渗透压等;
  • 蛋白质具有氧化供能作用,可转变为糖类和脂肪。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

总之,蛋白质在维持正常生命活动的过程中具有非常关键的作用,如果我们每天从食物中摄取的蛋白质不充足,就会对健康产生非常大的影响。

蛋白质按照不同的分类方法可以分为多种类型,比如按分子组成可以分为单纯蛋白质和结合蛋白质,按形状可以分为纤维蛋白和球状蛋白,按生理功能分为活性蛋白和非活性蛋白,今天我们要说的是如何摄取蛋白质,所以了解蛋白质在营养学上的分类:

  • 完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当,不仅能维持健康,还能促进生长发育。如:乳内中的酪蛋白、乳白蛋白,蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白,肉类中的白蛋白、肌蛋白,大豆中的大豆蛋白,小麦中的麦谷蛋白,玉米中的谷蛋白等。
  • 半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全,但有的数量不足或比例不适当,可以维持生命,但不能促进生长发育。如:小麦种的麦胶蛋白。
  • 不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全,既不能维持生命,也不能促进生长发育。如:动物结缔组织中的胶质蛋白,豌豆中的豆球蛋白等。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

看到这里,相信大家都知道我们该摄取哪种蛋白质了,那就是完全蛋白质,从食物来看,就是从乳、蛋、肉、大豆等食物中获取,这也符合我们的饮食习惯,接下来我们就来了解摄取蛋白质最为常见的几种食物来源。

(一)动物源蛋白

顾名思义就知道是来源于动物的食用蛋白质,主要来源于禽、畜及鱼类对的肉、蛋、奶,蛋白质构成以酪蛋白为主(78%~85%),动物性蛋白所含必需蛋白质种类齐全,比例合理,因此一般比植物学蛋白质更容易消化、吸收和利用,人们经常说吃肉才有营养并不是一句空话,动物性蛋白所占比例也是衡量膳食营养质量的重要指标。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

一般我们膳食中动物性蛋白质比应达到30%以上为宜,而人体对蛋白质的需求量随年龄变化而变化,比如1岁小孩子大约每天25g,10岁则需要50g左右,成年人每天摄入量在65g左右,一般可按0.8g每千克体重来计算。以成年人为例,要保证每天65g蛋白质,按30%的动物性蛋白比例换算则是20g,换算成食物则是:

  • ——按每百克20g蛋白质换算,为100g,也就是二两;
  • ——按每百克13g蛋白质换算,为153g,每个鸡蛋50g,则为3个鸡蛋;
  • ——市面上流行的某纯奶,蛋白质含量约3%,666ml,每盒250ml,则为2盒半。

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当然,我们一般会肉、蛋、奶搭配,并平均到三餐之中,比如一个蛋(6.5g)+一盒奶(7.5g)+一两肉(10g),所含蛋白质为24g,动物源蛋白占比就达到了30%以上。有些人会说,那我所有蛋白质都从肉、蛋、奶中获取可不可以,这样做保证了蛋白质,却可能导致维生素摄入不足或油脂摄入过多,所以更好的做法是保证食物的多样性,保证营养全面,而不是顾此失彼。

如果我们因为某些原因必须要减少肉类的摄入,且不说减少脂肪摄入是否一定有益于减肥这个今年颇具争议的问题,像痛风和高尿酸血症患者,确实必须通过限制肉类的摄入来避免嘌呤摄入超标。这时候,要减少肉类的食用,而适当多通过其他途径摄入蛋白质,在动物源蛋白质获取上,就要用蛋、奶来替代,需要注意以下几个问题:

  • 食用多个蛋白+一个蛋黄:鸡蛋中的蛋黄包含鸡蛋中所有的脂肪和略低于一半的蛋白质,在通过鸡蛋补充蛋白质时,一般一天吃一个蛋黄就可以,鸡蛋白则可以适当多吃。
  • 选择牛奶要注意其蛋白质和脂肪含量:市面上不同的奶产品,其蛋白质含量和脂肪含量不同,对于有代谢类疾病的患者,则尽量选择脂肪含量较低的奶产品。

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(二)植物源蛋白

同理,植物蛋白就是来源于植物的食用蛋白质,其中绝大多数为不完全蛋白质,其营养价值偏低,比如米面中的蛋白质因为缺少赖氨酸而氨基酸。如果少吃肉,要寻找新的蛋白质来源,最好的选择则是大豆蛋白。

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大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质非常接近,除了蛋氨基酸略低外,其他必须氨基酸含量都十分丰富,在营养价值上,大豆蛋白质可以与动物蛋白等同,这就是豆浆和牛奶可以相提并论的原因,而大豆蛋白制作的饮品,也被誉为“绿色牛奶”。

此外,大豆蛋白质还有其他优点,一个是其蛋白质含量非常高,几乎为肉、蛋中蛋白质含量的两倍,比如肉类中的蛋白质含量可以大约看作20%,不管哪一种肉类,差值不会太大,而豆类中,黑豆或黄豆的蛋白质含量为每百克35毫克,豆腐干、豆腐皮等豆制品,每百克中蛋白质含量高达40~60g。另一个优势就是价格,无论与肉蛋奶哪一个相比,其优势不言而喻。

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而对于心血管疾病和糖尿病患者来讲,用大豆蛋白替换动物蛋白还具有临床应用价值:

  • 预防心血管疾病发生——血浆胆固醇含量高是导致动脉硬化、诱发心脏病的重要原因,用大豆蛋白代替动物蛋白,可减少动物脂肪的摄入,有助于降低血浆胆固醇含量。曾有研究发现,每天摄入50g大豆蛋白,高胆固醇患者的血浆胆固醇量下降了20%。
  • 减轻患者肾脏的负担——在糖尿病患者中,约20%存在肾功能受损,摄入动物蛋白会增加肾脏负担,导致病情加重。用大豆蛋白替代动物蛋白,既能保证蛋白质的摄入,又能降低血浆胆固醇含量,还可防止和减轻动物蛋白对肾脏的损害,对于肾病患者,也可以做这样的选择。

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少食肉不等于不食肉,红肉白肉该如何选择!

以前有痛风患者,听到要限制高嘌呤食物的摄入,就一点肉都不吃,完全吃素,结果没过多久,痛风还是犯了。很多患者听到医生说少吃肉,回家后的策略就是能不吃肉就不吃肉,要知道多年的生活习惯不是一下子就能改变的,陡然改变非但达不到效果,往往几天之后就难以坚持,反弹起来后果更严重。而把少吃换成不吃,如果肉类中富含的蛋白质等营养物质,没有从其他途径得到补充,那就会造成营养不良,与少吃肉的初衷背道而驰。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

所以,我们不能一开始就不吃肉或者几乎不吃肉,而是根据自己以往的习惯,逐渐减少肉类的摄入量,细水长流,才能够彻底改变自己的生活习惯。另外,不要完全不吃肉,对于有疾病的患者来讲,控制饮食是重要的辅助手段,但规范治疗才是最重要的,对于健康人群来讲,除了少吃肉还要适当多锻炼、多喝水,让身体新陈代谢处于好的状态,才能有效预防代谢类疾病。

最后,我们来讲一个大家都关心的问题,那就是红肉和白肉哪种肉更健康?

01 / 红肉

红肉实际上是一个营养学上的词语,指的是烹饪前肉的颜色(三文鱼除外)。红肉包括猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等,所有哺乳动物的肉都是红肉。红肉之所以呈现出红色,是因为哺乳动物肉中含有肌红蛋白,一种将氧传递到肌肉中的蛋白质。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量高,其中以猪肉为最,每百克脂肪含量高达30.3g,红肉中的脂肪多为饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸的含量比较低(牛肉仅有6.5%)。

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02 / 白肉

广义上指肌肉纤维细腻、脂肪含量较低,脂肪中不饱和脂肪酸含量较高的肉类。比如禽(鸡、鸭、鹅等)、鱼(草鱼、鲫鱼、鲢鱼等)、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等)或双壳类动物(牡蛎等)。

与红肉相比,白肉中的脂肪含量较低,且不饱和脂肪酸含量更高。以鸡肉为例,其脂肪含量每百克仅10g左右,而其中不饱和脂肪酸占比高达24.7%。

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03 / 白肉、红肉谁更健康?

红肉不利于健康,最大的说法体现在结肠癌上。一项大型研究发现,每周食用5次以上红肉的男性与每月食用红肉不足一次者相比,结肠癌的相对危险性增加2.57倍;多食用乳品、家禽和植物学蛋白的人群,结肠癌危险性降低。美国的另一项研究发现,常吃红肉的女性,与经常吃白肉和蔬菜的女性相比,乳腺癌的发病率也更高。著名的地中海饮食大家都知道,这一饮食习惯有助于多种慢性病的预防,而其中一大特色就是其饮食结构中的红肉很少。

或许白色比红肉更健康,但这并不是绝对的,健康的饮食方式不是单纯多吃或少吃某一种食物,而在于食物的搭配,在保证营养全面的基础上,尽量减少危害。实际上,用白肉完全代替红肉却不现实。首先,红肉虽然脂肪含量更高,但其中的饱和脂肪酸却能为机体提供更多能量,对于从事体力劳动的人来讲,吃红肉比吃白肉更管“饿”。另外,红肉比白肉更普遍,猪、牛、羊等红肉在产量上,远高于鸡、鸭、鱼等白肉,光吃白肉满足不了大众的需求。

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总结一下,如果必须少吃肉,那么要通过适当多摄入奶、蛋、豆等富含优质蛋白质的食物,来保证每天所需量,避免蛋白质缺乏。实际上,对于健康人群来讲,减少肉类的摄入,用白肉来代替红肉,用大豆蛋白、谷物蛋白来代替动物蛋白,是具有好处的。在生活中,除了饮食之外,还需要多锻炼、多喝水、保持良好的心态,存在疾患要规范治疗,多方面入手才能让身体更健康。

感谢邀请!

医生建议少吃肉,但是应该并不是完全不能吃,可以少量吃些瘦肉,红肉类过多或过少都不太好,多了饱和脂肪等过量容易影响心血管健康,但是如果完全不吃,肉类中含有的维生素B,特别是维生素B12就很容易缺乏,这种维生素其他食物中含量极低,只有肉类是其主要来源,缺乏维生素B12会影响代谢及神经系统健康,所以还是有必要的,特殊情况完全不能吃的话,也建议额外补充维生素B12。

人体每天需要多少蛋白质:

而蛋白质的摄入量,相对比较好解决,可以用饮食中其他食物弥补不足。蛋白质是人体维持健康的必须营养素,一般情况成年女性每日蛋白质的摄入量不低于55g,男性不低于65g。

所以至少要保证这个建议量,考虑通过以下食物来获取蛋白质:

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一、奶类:牛奶及酸奶中的蛋白质含量在2.5~3g/100g之间,每天300~500ml的奶制品,可以提供10g左右的蛋白质,同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处,还有朋友可能会想到奶酪,奶酪的蛋白质含量确实很高,可达到25%左右,如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些,但是奶酪的热量较高,需要控制摄入量,以免长肥。

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二、豆类及其制品:它们也是蛋白质的优质来源,除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外,其他豆类也可以提供丰富的蛋白质,如黑豆、红豆、青豆、毛豆等,它们的蛋白质含量都在20%以上,也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

三、鱼虾蛋类:常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右,可以适量吃些,同样不建议过量。鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5~6个,还可以一个整鸡蛋,搭配2~3个蛋清这样吃,因其蛋黄的胆固醇含量较高,不宜过多食用,不然很容易顾此失彼。

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四、其他高蛋白食物:海参蛋白质含量在16%左右,燕窝在57%,也属于高蛋白食物,不过其性价比不是很高,有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外,我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质,以大米为例,其蛋白质含量为7.9%,而蔬菜的蛋白质含量在0.5~4%之间,这样主食加上每天500g的蔬菜也可以提供不少的蛋白质。

这样算来,想满足身体所需还是比较容易的,特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉,但是个人建议以饮食为主,不足再酌情考虑。


谢谢阅读、希望对您有所帮助。

如果医生建议少吃肉,我们也是有必要谨遵医嘱。

通常所说的肉,一般都是指猪牛羊鸡鸭鹅家畜家禽类,这也是我们日常饮食中获取蛋白质的主要来源。

实际上除了肉,还有很多食物也含有丰富的蛋白质,今天小邢和大家一起分享这方面的内容。

大家好,我是医学博士小邢,欢迎大家关注我,每天分享有趣的健康小知识。

小邢为大家梳理了离我们生活比较接近的六类富含蛋白质食物,供大家参考。

一、豆类及豆制品

大豆的蛋白质高达35%-40%,并且大豆中的氨基酸模式较好,属于优质蛋白。

一些大豆制品的蛋白质含量也比较高,比如豆腐干的蛋白含量约20%。

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二、鱼类及各种海产品

鱼类的蛋白质含量因品种、季节不同而有所差异,约在15%-25%左右。鱼类蛋白含有人体所需的各种必须氨基酸,尤其富含赖氨酸和亮氨酸,属于优质蛋白质。

除了鱼类,其他的海产品比如虾、蟹的蛋白质含量也较高,在17%左右。

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三、鸡蛋

蛋类的蛋白质含量也很高,以鸡蛋为例,一般在10%以上。鸡蛋中的氨基酸模式与人体接近,是蛋白质生物学价值最高的食物,被称为优质蛋白。而且蛋黄的蛋白质含量高于蛋清,所以大家吃鸡蛋一定不要弃蛋黄哦。

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四、乳及乳制品

乳包括牛乳、羊乳、马乳等。牛乳则更为大众所接受,牛奶的蛋白质也属于优质蛋白,含量一般在2.7%-3.31%,主要有酪蛋白、乳清蛋白和球蛋白,乳蛋白的消化率为87%-88%,易被人体消化吸收。

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五、坚果类食物

坚果的蛋白质一般为12%-25%,平日适量吃一点坚果不仅可以补充蛋白质,还可以补充多不饱和脂肪酸。

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六、某些蔬菜

比如口蘑、香菇等一些菌类,虽然是植物性食物,但其蛋白质含量也很丰富,一般在13%-20%左右。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

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在人体组织细胞中,除去水分后,蛋白质约占细胞内物质的80%,人体若是缺乏蛋白质,会出现各种健康问题。日常中,我们可以吃一些含蛋白质含量高的食物来补充,比如肉类,就含有丰富的蛋白质。在不能多吃肉的情况下,可以通过吃什么食物来补充蛋白?

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

1、豆类中含有大量的大豆蛋白,比如大豆、黑豆、黄豆、扁豆,可以把豆类加入到日常食谱里,也可以做成豆浆,早餐时间喝一杯豆浆,可以达到补充蛋白质的目的。

2、奶类食物含有大量的钙质及蛋白质,比如牛奶、酸奶、奶酪等,其实,说到补充蛋白质,大多数人第一时间都会想到牛奶,牛奶中确实含有丰富的蛋白质,不过,酸奶的口味也是颇受欢迎的,而且它的蛋白质含量也是不低的。

3、蛋类中含有优质蛋白质,蛋由蛋清和蛋黄组成,蛋白质主要存在于蛋白中,而且几乎能被人体完全吸收利用,日常中,通过食用蛋类食物来补充蛋白质,不失为一个好选择。

4、鱼类不仅味道鲜美,而且富含多种营养物质,其中就包括了蛋白质,而且鱼类所含的蛋白质很容易被人体消化吸收。另外,鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸,是健脑的重要物质,多吃鱼是有益处的。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

5、适量补充蛋白粉,也是能够补充蛋白质的,比如富含优质蛋白的汤臣倍健蛋白粉,它采用的是营养双蛋白配方,均衡提供8种人体所必需的氨基酸,可以额外为人体补充优质蛋白质,坚持食用还能提高自身免疫力。

医生建议少吃肉,但绝对不会建议你完全不吃肉,肉类能提供很多人体所需求量较高的营养成分,完全不吃肉其实也并不等于真的对病情有好处或者对健康有利。肉类富含丰富的优质蛋白、胆固醇、脂肪、脂溶性维生素(尤其是维生素B12)、血红素铁、锌、钙等成分,适当吃肉可以满足不少人体所需。膳食指南推荐,每日的肉类摄入在45~70g为宜,大概是一个掌心的大小,对于三高、高尿酸血症比较严重的患者来说,医生会推荐少吃肉,可摄入45~50g,多选择精瘦肉,或者可用脂肪、胆固醇含量更低一些的禽肉、鱼虾肉来代替。如果完全不吃肉的话,最容易导致血红素铁摄入量不足,易贫血,也可导致维生素B12摄入量缺乏,影响代谢,严重还会造成恶性贫血。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

每人每天对蛋白质的需求量各有不同,我们可以按照自己的体重、运动量来计算,我们需要先根据每日所需总热量来计算出蛋白质应该提供的热量,能量的分布一般满足:碳水化合物55~60%,脂肪摄入量20~30%,蛋白质12~15%。举例一个普通成年轻体力劳动的女性每日需要的热量约1800大卡,其中蛋白质提供的热量约216大卡,1g蛋白质所提供的热量约4大卡,那么她每日摄入的蛋白质就应当约54g。肉类中100g猪肉提供蛋白质约13.2g,牛肉、鸡胸肉约19g,普通鲫鱼、草鱼约17g,可见我们即使吃掉100g肉类,也不足以满足一天的蛋白质所需,所以,肉类可提供一部分优质蛋白,但绝对不是全天所需的蛋白质。

其他的蛋白质从哪里来呢?其实有很多食物,例如大豆类的优质植物蛋白、蛋奶中的优质蛋白。鸡蛋和牛奶也是蛋白质的丰富来源之一,每日推荐摄入300g~500g奶/奶制品,1~2枚鸡蛋,100g牛奶能提供约3g蛋白质,1枚鸡蛋能提供约10g蛋白质。蛋奶提供的蛋白质可以达到每日蛋白质摄入量的30%左右,肉类提供的蛋白质可占30%~40%左右,剩余的30~40%我们还可以从谷物类、坚果等食物中的粗蛋白、大豆类提供的植物蛋白、海产品例如鱼虾蟹等食物提供的蛋白质中获取。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

总之,肉类提供的蛋白质虽然的确不少,而且它们属于优质蛋白,但并不是所有蛋白质都是通过吃肉获得了,如果仅靠吃肉提供蛋白质,必定肉类就会摄入过量。少吃肉类也并不是完全不吃肉,为了补充血红素铁、维生素B12等成分,尽量选择红瘦肉、禽肉,避免吃太多五花肉、肥肉。对于“四高”患者来说,最后还应当注意肉类的烹饪方式,多用蒸、煮、炖、焖,少油炸、烧烤、煎炸、红烧,这样有助减少油脂、糖分摄入量,是更有利健康的吃法。

人是由蛋白质构成的

首先你要清楚对于蛋白质的需求是身体 每一天都需要的最低要达到80g蛋白质。这是基本满足身体细胞的量,

那么一般获取蛋白质的食物方法有 鸡蛋、动物的肉类 比如鸡鸭 鱼肉 牛羊肉 等等,再就是植物蛋白 比如大豆 豌豆 黄豆。

为什么医生建议你少吃肉,现在大多数医生把脂肪多和吃肉联系在一起了,所以才会告诉你少吃肉,再就是肉,鸡肉 猪肉 牛肉 相比鱼肉难以消化,

当一个身体出现状况的人,对于难以消化的食物对身体来说就是一种负担,所有有些人在吃猪肉就会出现恶心或者难受,这个难受就是不容易消化身体拒绝的一种的反应。

所以常有人建议吃鱼肉,因为没有见到有人吃鱼不消化的。

那么如何满足每日蛋白质的需求,一种是从食物中获取 动物蛋白和植物蛋白,如果你有条件还可以 直接摄取优质的蛋白质粉。这样就很方便,

那么什么是优质的蛋白质粉呢?

从大豆分离蛋白为主要原料,PDCAAS(蛋白质消化率校正氨基酸记分)为1,是基本上能被人体完全吸收和利用。吃下去能够被吸收利用才是好的。

当摄取了蛋白质如果缺乏维生素B族那么迟的食物是无法被吸收利用的,级别是吃了优质的蛋白质粉他的利用率一样很低。同时还有其他的营养素矿物质。

营养的核心是均衡,做到均衡全面才是最好的。

如果不是运动达人、健身人士、体力劳动者,一般人群每天蛋白质的需求量,按照体重计算即可。

每公斤/1-1.5g蛋白质就好。举例说明,如果你的体重是60公斤,那么你每天需要的蛋白质就是60-90g。

医生根据你的实际情况,建议你少吃肉。但不是不吃肉,或者是更具体的建议应该是少吃红肉。

如果是这样的话,你每天的蛋白质的来源,应该从蛋类、鱼类、牛奶、禽肉、大豆、坚果以及少量红肉中摄取。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

每天3个鸡蛋,可以补充13g蛋白质。

每天100g鱼肉,根据品种不同,可以补充15-20g蛋白质。

每天30g坚果,比如杏仁,可以补充约8g蛋白质。

每天300g奶制品,可以补充约10g蛋白质。

每天50g瘦牛肉,可以补充约10g蛋白质。

每天吃豆类制品,可以补充豆腐150g,约10-15g蛋白质,干豆皮蛋白质含量更高。

每天100g鸡胸肉,可以补充约24g蛋白质。

以上,都吃的话,至少可以补充90-100g,显然已经超标,你可以根据自己的口感,或者连续多日更换食物种类,来补充蛋白质。

另外,建议尽可能把蛋白质平均分给3餐,这样还有利于控制血糖的稳定。

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不知题主是何缘由,导致医生如此建议。常见情况下,有“痛风”、“肥胖”、“心脑血管疾病”人士,需要控制肉食,特别是肥肉、动物内脏等食用量。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

一般成年人,每日可以食用80-150克禽畜鱼肉类,它们可以提供约12-22克蛋白质。

此外,一个中等个头的鸡蛋60克,可提供8克蛋白质;300克牛奶,约9克蛋白质;大豆及坚果类30克,可提供7-10克蛋白质。

这样,从肉、禽、蛋、奶、鱼、大豆、坚果类食物中,总计可以提供约35-40克优质蛋白质。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

此外,每日食用300-500克谷类食物,可成为25-35克左右(不完全)蛋白质的来源——说这些蛋白质不太好,因为它们主要缺乏“赖氨酸”,而豆类中富含赖氨酸。只要将主食和豆类配合着一起吃,就是“优质蛋白质”食物组合!

这样,再加上蔬菜、水果、菌类、藻类、零食中微量的蛋白质,满足中国普通成年男女每日55-65克蛋白质的需求,完全没有问题。

优质蛋白质,不仅仅存在于动物“肉”当中,奶、蛋、豆类中,仍然有非常好的蛋白质,再配上蔬果、坚果等食材,少吃肉基本不影响健康水果。不过,在目前国人“健康素养”需要全面提升的前提下,不鼓励民众“素食”。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

100克奶类、60克(一个)蛋类、15克大豆,总计可提供16克左右的蛋白质,完全可以替换掉至少100克禽畜鱼肉类,每日摄入禽畜鱼肉不超过1两(50克)。

这样,既能满足身体需要,又不至于损伤身体机能,何乐而不为呢!

我有一个朋友从来不吃猪肉牛肉等,但他的身体很好,脸色红润。其实不吃瘦肉类,也是能补充蛋白质的。下面这几种,就富含优质蛋白。如果实在是因为身体原因不能吃肉的话,下面这几种可以多吃(这里说得少吃肉,一般理解为少吃猪瘦肉等)

1、豆制品

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

有很多人从来不吃肉,鸡蛋之类的都很少吃,他们就是靠豆制品来补充蛋白质的。豆制品属于植物蛋白,一般会缺少1~2种必须氨基酸,容易影响人体对蛋白质的吸收。

而且动物蛋白在人体内的消化吸收率是高于植物蛋白的,动物蛋白质消化率一般在0.9以上,而植物蛋白一般通常在0.4~0.7。

但植物蛋白也有自己的优点,鸡蛋白可以。减少饱和脂肪酸的摄入,降低总胆固醇的含量。一般大豆,腐竹,豆腐等豆类制品是富含优质蛋白的,可以适量吃。

红豆,黑豆,青豆等蛋白质含量都在20%以上,接近牛瘦肉和鸡胸肉。

2、奶类

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

奶类蛋白质中主要是酪蛋白,乳清蛋白等完全蛋白质组成。其中所含的氨基酸。种类齐全,数量充足,比例适当适合人体构成组织蛋白。

所以奶类不但能维持成人健康,还能促进儿童生长发育,奶类中蛋白质容易消化,吸收消化率高达98%。生物价高达84,高于禽类和鱼类蛋白质。所以奶是人类食物中蛋白质极好的来源。

3、鱼虾海鲜

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

虾中富含各种高蛋白,也富含不饱和脂肪酸,蛋白质总量占到总体的16~%20左右,脂肪含量不到0.2%。

跟植物蛋白一样,具有降低血液总胆固醇,清洁血液的作用。同时虾肉里面的锌、碘、硒的微量元素也要高于其他食品。

生蚝中所富含的蛋白质具有多种优良氨基酸,这些氨基酸有解毒作用,可以去除体内有毒物质,其中的氨基乙磺酸又具有降低血胆固醇浓度的作用。

这里要特别提一句虾中所富含的锌元素,可以促进男性性激素的合成,有效提高基础代谢率,增加肌肉。对减肥增肌都特别有帮助。

4、水果

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

牛油果,无花果,桃子,枸杞,苹果,黑莓,李子,椰子,西瓜,柠檬,梨,哈密瓜,香蕉,樱桃等水果中也富含水果种类中比较多的蛋白质。

其中牛油果、无花果,桃子蛋白质含量是水果里面比较高的。但如果你要补充蛋白质的话,尽量还是从上面那三种食物中去补充。水果中一般来说富含维生素和矿物质含量会比蛋白质高很多。

5、正常人每天应该补充多少蛋白质?

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

前面说了我们能从哪些食物中补充蛋白质,现在说一下正常人每天应该补充多少蛋白质。

其实很简单,中国营养学会有标准。一般来说每人每天每公斤补充最少1克蛋白质。

打个比喻,一个60公斤的人。每天要补充的蛋白质就是60克。相当于300克左右的鸡胸肉或者牛瘦肉又或者豆类。

如果换成海产品,那就差不多要400克了。

总结一下:根据营养多样化原则,在经济条件允许的情况下,一个60公斤的肉,不吃瘦肉类。完全可以吃100克鸡胸肉,100克豆类,200克左右的鱼虾海鲜。这样营养比较均衡。

做完检查后,医生建议平时少吃肉,在这种情况下,可以通过什么方法来补充蛋白质呢?

有的人出于某种信仰或原因,日常吃素,如何保证身体对蛋白质的需求呢?

近日,有明星提倡吃素,又引起了大家对吃素健康还是吃肉健康的争论。

那我们就先来说说,为什么要吃肉,有没有必要吃肉。(这里说的肉,泛指各种动物的肉,包括鱼、虾、海鲜等)

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

为什么吃肉?

最早在《黄帝内经》中就提出了饮食的原则:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气。”

这句话明确告诉我们,谷物、水果、肉、蔬菜对身体各有作用,互相搭配食用才是最好的。

从营养学的角度分析,谷物中含有丰富的碳水化合物、B族维生素和膳食纤维;水果、蔬菜中含有丰富的水、维生素和膳食纤维;肉中含有丰富的脂肪、蛋白质和矿物质。

而我们人体必不可少的7大营养素包括:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和膳食纤维。这7大营养素,就如一朵花上的7个花瓣,缺了任何一个花瓣,都是残缺的。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

虽然其它食物中也能提供脂肪、蛋白质和矿物质,但数量和质量都不如肉类。如果不吃肉,很可能会导致这些营养素的缺乏。

比如,生长激素是一种肽类激素,由191个氨基酸组成,氨基酸就是蛋白质的最小单位。小孩子不吃肉,可能缺乏蛋白质,生长激素分泌不足,会影响长身体。

在免疫中起到重要作用的抗体,也是一种蛋白质。如果长期不吃肉,可能会使免疫能力下降。所以,疫情期间,张文宏医生提倡要多吃肉、多吃蛋、多喝牛奶,不是没有理由的,这些食物都是优质蛋白的来源。

雌激素、孕激素都属于类固醇激素,合成过程需要胆固醇,女人不吃肉,可能缺乏胆固醇,雌激素、孕激素分泌不足,会影响受孕。

植物食物中基本不含维生素B12,不吃肉,可能会导致维生素B12缺乏,可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症……

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

所以,不吃肉和吃太多肉一样,都可能会引起身体的问题。以蛋白质为例——

人体每天需要多少蛋白质?

不同时期、不同年龄段、不同体质的人,对蛋白质的需求不完全相同。普通成年人可按0.8g/(kg·日)摄入蛋白质为宜。

比如一个体重为60kg的人,每日蛋白质的摄入量为48g,就基本可以满足身体的需求。

由于植物性食物中的蛋白质,质量和吸收率比动物性食物的差,如果以素食为主,可按1.16g/(kg·日)的标准来计算蛋白质的摄入量。

比如,1个体重60kg的素食者,每日蛋白质的摄入量大约为70g。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

1个鸡蛋+100g瘦牛肉+100g草鱼肉,就能获得大约45g的蛋白质。谷类含蛋白质10%左右,含量虽然不算很高,但它是我们的主食,我们从谷物、薯类中至少还能获得10几20g蛋白质。再加上一点大豆和豆制品,就能满足人体对蛋白质的需求。如果还有喝牛奶的习惯,蛋白质更加不会缺乏。

所以,要满足人体每日对蛋白质的需求,并不需要吃很多的肉。对比现在很多人吃肉的程度,已经远远超过这个量了。医生建议少吃肉,对很多人来说,能减少到正常的摄入量就算少吃了,而这个肉的摄入量,已经能满足身体对蛋白质的需求。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

吃肉更健康还是吃素更健康?

经常有人争论,吃肉更健康还是吃素更健康。我们可以发现,长寿老人中,既有吃素的,也有吃肉的。健康与否,与吃不吃肉并没有绝对的关系,不必再争论了。

虽然肉中的蛋白质含量更多、质量更优秀,但植物性食物中也不缺蛋白质,而且大豆蛋白也是优质蛋白。

吃素的人,并不是完全得不到蛋白质,只是数量上可能少一点。但人体是很聪明的,当营养不足时,它会优先满足重要器官和组织的需求。所以,不吃肉的人,可能会因为脂肪不足,皮肤比较干燥、缺乏光泽;可能会因为蛋白质不足,皮肤的弹性没那么好,更容易长皱纹,显老;可能会因为胆固醇不足,激素分泌有限,显得没那么热烈有激情……

但是,他们摄取的蛋白质仍能保证血管、骨骼、各个器官、免疫系统的正常生理功能,那么,这个人也是很健康的,也可以很长寿。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

不吃肉的人怎样补充蛋白质?

吃素不可怕,节食才可怕。即使不吃肉,只要合理搭配饮食,也可以满足人体对蛋白质的需求。

那么,不吃肉的人,应该多吃哪些食物呢?

  • 1、大豆及豆制品

大豆的蛋白质含量非常高,可高达35%-40%,且必需氨基酸种类齐全、氨基酸组成也比较合理,在体内的利用率很高,也属于优质蛋白。

所以,吃素的人,大豆食品是一定不能少的。很多素食餐馆推出的素食肉、人造肉,实质上就是豆制品。

建议每人每天食用约30g的大豆,或相当于30g大豆的豆制品,素食者应摄入更多,至少可达50-60g。

比如,打一壶豆浆可用90-100g黄豆,加水约1200ml,2个人喝,这样,一天就能从豆浆中获得16-20g蛋白质。

150-250g豆腐、100-150g干豆腐或香干,差不多相当于50g大豆。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

  • 2、蛋、奶

虽然蛋和奶属于动物性食物,但取得蛋和奶,不需要杀戮动物,所以,蛋和奶通常能被有宗教信仰的素食者接受。从营养的角度来讲,如果要吃素,也更推荐蛋奶素,素食中缺乏的营养素,可以通过蛋和奶来补充。

蛋类的蛋白质含量大约为11%-14%,鸡蛋蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质的氨基酸组成最接近,所以,鸡蛋的蛋白质,消化率、吸收率和利用率都非常高,是补充蛋白质非常好的食物来源。

且蛋黄中还含有丰富的卵磷脂,是大脑和神经细胞不可或缺的营养。

牛奶的蛋白质含量不算高,大约为2.9%-3.5%,但是,如果每天喝300ml牛奶,也能获得10g左右的蛋白质。

而且,牛奶含钙量丰富,每100ml牛奶大约含钙100mg,每天300ml牛奶,可补充钙质300mg。

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  • 3、坚果

坚果分为淀粉类坚果和脂肪类坚果,其中,脂肪类坚果的蛋白质含量普遍都比较高,约15%-20%,甚至有些高达30%以上。

比如,我们常吃的核桃、腰果、杏仁、榛子、芝麻、瓜子、花生等,蛋白质含量都很高,不吃肉的人,也可以适当摄入一些坚果来补充蛋白质。

但是,这类坚果的脂肪含量也很高,虽然是以不饱和脂肪酸为主,对血管和身体健康是有好处的,但过多摄入也会适得其反,所以,坚果不能食用过多,素食者一天可吃15-20g,最好不要超过30g。

那么,10g坚果大概是多少呢?相当于6粒腰果、8粒杏仁、2个核桃、6个碧根果、7粒榛子或15粒开心果……每天吃多少坚果,可以自己换算一下。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

结语

从身体对营养素的需求来说,荤素合理搭配更健康。

如果由于某些原因,要少吃肉或不吃肉,也可以通过合理的饮食搭配来满足身体对营养的需求。

素食者可增加大豆及豆制品的摄入来保证蛋白质的供应,蛋奶素比纯素食更健康,适量的坚果也很有好处。

但因植物性食物,包括蛋和奶中,铁含量都较低,且植物性铁的吸收率也很低,可适当补充一些铁剂。纯素食者,还可能会缺乏钙和维生素B12,也要注意补充。

医生建议少吃肉,如何满足每日蛋白质需求?

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